Sering Marah? Gunakan 10 Tips Ini untuk Meregulasi Emosi

Menerapkan tips meregulasi emosi menjadi tantangan tersendiri bagi setiap individu. Terutama saat kita berhadapan dengan hal- hal yang menguras energi dan memancing amarah setiap harinya.

Rasa marah sendiri merupakan salah satu bagian dari jenis emosi. Bisa dibilang, ini merupakan salah satu emosi yang tidak mudah untuk ditaklukkan. Kendati begitu, merasakan kesal, marah, sedih dan perasaan lainnya adalah hal yang normal sebagai manusia.

Tips untuk Meregulasi Emosi, Amarah Lebih Terkontrol

Saat kita merasakan marah, kesal atau perasaan lainnya, kita tidak perlu untuk membantah atau menahannya. Karena jika hanya menahannya, emosi ini akan meledak di saat yang tidak tepat dan bisa menjadi lebih buruk.

Sebaliknya, kamu perlu untuk memahami emosi negatif tersebut, mencernanya dan menyalurkannya dengan cara yang tepat. Ayah Bunda bisa melakukannya dengan tips meregulasi emosi berikut ini : 

1. Jujur dengan Perasaan Sendiri

Tips pertama dalam meregulasi emosi adalah memahami dan mengakui apa yang sedang dirasakan. Alih- alih menyalahkan situasi atau orang lain, cobalah untuk jujur pada diri sendiri bahwa Anda sedang marah dan kesal.

Ayah Bunga bisa bicara pada diri sendiri atau bahkan berteriak di ruangan kosong untuk meluapkan amarah. Usahakan berada di ruangan yang tenang untuk bisa fokus meregulasi emosi dan tidak menarik perhatian orang lain.

Dengan menyadari bahwa diri sendiri sedang kesal dan marah, hal ini akan membantu Ayah Bunda memahami situasi yang sedang berlangsung. Selanjutnya, Ayah Bunda akan merasa lebih lega, tenang dan berpikir jernih kembali.

2. Tuliskan Alasan Kemarahan

Setelah menyadari bahwa diri sendiri sedang emosi, cobalah untuk menuliskannya. Anda dapat mengambil secara kertas, menulis di buku harian atau membuat notes di HP.

Tuliskan apa yang membuat Ayah Bunda emosi dan seperti apa perasaan Anda saat ini. Semakin detail menuliskan amarah dan kesal yang Anda alami, ini akan membantu Anda meregulasi emosi dengan lebih baik.

Jika bingung bagaimana mulai menulisnya, Ayah Bunda bisa mengawalinya dengan pertanyaan : Mengapa saat ini Saya marah?

3. Menggunakan Sudut Pandang Orang Ketiga

Meski terasa aneh, cara ini cukup efektif untuk proses regulasi emosi negatif. Usai mengetahui alasan kita marah, cobalah untuk melihatnya dari sudut pandang orang lain. Coba anggap diri sendiri sebagai orang ketiga yang memperhatikan apa yang terjadi pada diri Ayah Bunda dan menyebabkan kemarahan.

Belajar melihat dari kacamata orang lain akan membantu kita melihat secara utuh. Kita akan bisa lebih tenang, menurunkan emosi dan berpikir dengan jernih. Ayah Bunga bisa mengganti kalimat, “Saya marah sekali karena…”, dengan : “Dia marah dan kesal karena …”

Meski terdengar aneh, tapi akan terasa sekali perbedaannya.

4. Temukan Sumber Masalahnya

Langkah keempat dalam tips meregulasi masalah adalah dengan mencari sumber masalahnya. Pada dasarnya, setiap orang bisa kesal dan marah karena hal yang berbeda.

Melansir dari Mayo Clinic, seseorang bisa mengeluarkan emosi negatif saat ia merasa diabaikan, tidak sabar, tidak diperhatikan atau tidak dihormati. Pemicunya pun berbeda- beda. Salah satunya adalah kejadian traumatis di masa lalu.

Jika Anda kesulitan untuk menemukan sumber masalahnya, cobalah untuk kembali menjabarkan perasaan lewat tulisan.

5. Tarik Nafas Dalam- dalam

Bukan rahasia lagi, tubuh kita dapat merasakan emosi negatif yang masuk ke dalam diri kita. Saat marah, tangan kita akan gemetar, jantung berdegup lebih kencang dan tubuh akan berkeringat.

Cara terbaik untuk menetralkan tubuh kembali adalah dengan mengaktifkan saraf parasimpatik yang membuat tubuh kita merespon dengan lebih tenang. Salah satunya adalah dengan menarik nafas dalam- dalam dan menghembuskannya keluar. Ulangi beberapa kali sampai tubuh merasa lebih rileks.

Jika perlu, lakukan juga butterfly hug untuk membuat diri lebih rileks dan meningkatkan kesehatan mental jangka panjang.

6. Melakukan Aktivitas Fisik

Selain teknik pernafasan, melakukan aktivitas fisik juga membantu meregulasi emosi. Cobalah sibukkan diri dengan aktivitas fisik yang produktif untuk mengurangi overthinking dan kecemasan. Aktivitas fisik ini dapat berupa olahraga, berkebun, atau membereskan rumah.

7. Berbicara dengan Orang yang Tepat

Bercerita pada orang yang seseorang dapat membantu meringankan rasa marah dan kesal yang kamu rasakan. Meski begitu, ada hal yang harus kamu perhatikan. Pastikan kamu berbagi cerita ini dengan orang yang tepat.

Ia bisa saja sahabat baik yang menjadi pendengar baikmu, atau orang terpercaya yang tidak mudah menghakimimu. Dengan bercerita pada orang yang tepat, hal ini akan membantumu menjadi lebih tenang dan belajar dari situasi sebelumnya.

8. Mencari Pengalih Perhatian yang Sehat

Terdapat perbedaan antara memendam perasaan dengan mengalihkan perasaan. Saat kamu kesal atau marah, tidak disarankan untuk memendam dan mengabaikan perasaan yang kamu alami.

Namun, Ayah Bunda boleh melakukan pengalihan perhatian dengan cara yang sehat. Misalnya saja melakukan aktivitas produktif, menonton serial favorit, bermain dengan hewan peliharaan atau meluangkan waktu bersama sahabat.

Jika melakukan deretan aktivitas itu membuat Anda merasa lebih tenang dan lega, itu artinya Ayah Bunda telah meregulasi emosi tanpa memendamnya.

9. Bicarakan Kembali Setelah Tidak Emosi

Saat sumber masalah berasal dari orang lain, cobalah untuk memberi jeda. Dalam jeda ini, Ayah Bunda dapat menggunakannya untuk memproses apa yang sedang dirasakan.

Sesaat setelah emosi mereda, cobalah mengajak bicara orang yang membuat emosi dan menjelaskan pada mereka dengan lebih baik. Pastikan Anda sudah menunggu emosi turun daripada langsung marah- marah saat emosi masih meletup- letup.

10. Konsultasikan pada Ahli Jika Tidak Ada Perubahan

Apa yang perlu dilakukan jika sudah menerapkan langkah- langkah di atas namun masih sulit mengendalikan marah? Ini artinya Anda perlu melakukan langkah lanjutan dengan berkonsultasi pada tenaga profesional untuk bantuan menyelesaikan hal ini.

Jangan ragu untuk berbicara dengan psikolog jika memang hasilnya bisa membantu. Dengan berhasil meregulasi emosi, Ayah Bunda akan menjadi pribadi yang lebih tenang dan bijak dalam menghadapi setiap situasi.

Semoga tips meregulasi emosi ini bermanfaat ya, Ayah Bunda! 🙂